حرکات ورزشی با استفاده از وسایل موجود در سالن ورزش مجموعه‌های مسکونی – ادامه

قسمت قبلی این مطلب را در اینجا بخوانید

علیرضا فدایی – ونکوور

حرکت ۱: ددلیفت با دمبل یا سومو ددلیفت

پاها را مطابق شکل از هم باز نگه دارید و دو دمبل را در دست بگیرید. باید پشتتان کاملاً صاف باشد. حالا دمبل‌ها را در حالی که بر می‌خیزید بالا بیاورید.

انجام این حرکت برای تقویت عضلات میانی و پشت پا و همچنین عضلات باسن است. حرکت سومو ددلیفت را در دو ست و هر بار ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

حرکت ۲: لانج پا با استفاده از کتل‌بل (kettlebells)

کتل‌بل را به احتمال زیاد در باشگاه‌ها دیده‌اید که حرکات بسیاری را می‌توان با آن انجام داد.

برای این حرکت، هم‌زمان که وزنه را بالای سر می‌برید، مطابق شکل یک پا را از زانو خم کنید و پای پشتی را تا حدی که زانو به زمین نزدیک شود، به‌سمت عقب بکشید. بعد از انجام ۱۰ تا ۱۵ تکرار بر روی یک پا، حالا حرکت را با دست و پای مخالف انجام دهید. این حرکت را دو نوبت برای هر پا و هر نوبت ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت ۳: ددلیفت با پاهای صاف

مطابق شکل در حالی‌که پشت شما کاملاً صاف است و وزنه یا کتل‌بل در دست دارید، آرام بالا و پایین بروید. این حرکت برای عضلات پشت پا و پایین کمر و باسن عالی است. اما اگر در تمرین با وزنه کاملاً مبتدی هستید، توصیه نمی‌شود. همچنین اگر درد کمر و یا آسیب‌دیدگی دارید، قبل از انجام این حرکت حتماً با پزشک مشورت کنید.

قسمت بعدی این مطلب را در اینجا بخوانید

Under supervision of Jeff Iwanka

Performance5fitness.com